Качати прес – шкідливо

Вправи на прес є дуже корисними, вони прокачують м’язи передньої стінки живота, попереку і стегон. Завдяки міцним м’язам можна зменшити біль в спині, захистити міжхребетні диски від руйнування, і навіть збільшити об’єм легенів. Ну і зробити живіт привабливішим, пише Здоров`я24, посилаючись на Daily Mail.

Але якщо не дотримуватись правил безпеки – тренування можуть нашкодити. Загрозу для міжхребцевих дисків може мати неправильна організація тренувань: надмірна кількість повторень, прокачування преса щодня або відразу після сну.

Як безпечно качати прес?

Виключити підйоми тулуба і підйоми обох ніг лежачи

Ці вправи підвищують тиск в міжхребцевих дисках в 1,5-2 рази більше за норму, що може сприяти появі гриж і болю в спині. Замість підйомів тулуба і підйомів обох ніг лежачи лікарі пропонують робити ці вправи на кулі, по черзі підіймати ноги лежачи або виконувати планку.

Зменште кількість повторень

Вчені вважають, що у міжхребцевих дисків є свій ліміт навантаження – межа, після якого тренування йде не на користь, а на шкоду. Тому вони рекомендують обмежити кількість повторень вправ на прес під час одного тренування. Для новачків радять 2 підходи по 15 повторень, для більш досвідчених спортсменів – 60 повторень, розбитих на 3-4 підходи.

Не качати прес занадто часто

М’язам потрібен відпочинок після тренування. В цей час вона відновлюється – в м’язові волокна потрапляє білок, внаслідок чого вони збільшуються і пристосовуються до підвищених навантажень.

Тому щоденні вправи на прес скоріше шкідливі – м’язи не встигають нормально відновитися, а ми ризикуємо втратити мотивацію.

Замість вправ на прес краще робити планку / unsplash.com

Не качати прес протягом години після пробудження

Під час сну навантаження на міжхребцеві диски зменшується, завдяки чому в них потрапляє більше рідини й поживних речовин. Відразу після пробудження тиск в міжхребцевих дисках у 2,5 раза вищий, ніж перед сном. Це пов’язано з надлишком рідини, яка потрапила сюди під час сну. Протягом доби вода витісняється і тиск падає.

Вправи на прес відразу після пробудження ще більше підвищують тиск, що може сприяти руйнуванню дисків. Але вже через годину після сну з них йде 90% води і можна безпечно починати тренування.